疫情期间在家预防腰酸背痛骨科专家支招7个妙招5组运动

今天给大家分享疫情期间在家预防腰酸背痛骨科专家支招7个妙招5组运动的知识点，其中也会对骨科新冠疫情防控制度的题进行讲解，现在开始给各位解说吧！

当前，突如其来的新型冠状病感染的肺炎疫情牵动着每个人的心。为了打好疫情防控阻击战，大家积极响应国家号召，尽量待在家里或居家隔离。但如果长时间呆在家里，缺乏运动，很多人就会出现腰酸背痛的情况。是什么原因？北京和睦家医院骨科主任卢继科为您解疑，为您提供建议。

很多人待在家里，躺在各种床上；有的人整天呆在家里，感觉“瘫痪”；而有些人，就像下图这样，要么努力写作，努力学习，要么长期坐在电脑前。殊不知，长期以不良姿势躺着、坐着，以及睡觉时使用不合适的床垫，都会造成腰部核心肌肉劳损，肌力下降。

当这种情况发生时，就会导致下背部生物力学失衡，无法维持脊柱关节的动态稳定性。可能会引起腰椎间盘突出，甚至腰椎间盘突出，进而引起腰痛或合并下肢坐骨神经痛。

陆继科介绍，核心肌群是指负责维持脊柱稳定的肌群，包括多裂肌、腹横肌、腰方肌、后内斜肌、横突肌、椎间肌和旋转肌、膈肌和盆底肌等。核心肌群稳定和保护脊柱，使脊柱保持在正常位置，稳定身体中心，为脊柱提供良好的支撑。

核心肌肉的一端直接附着在脊柱上，另一端附着在骨盆上，在下背部周围形成一条保护带。通过从前到后、从左到右的协同收缩或放松，核心肌群稳定和保护脊柱，使脊柱保持在正常位置，稳定身体。躯干的中心为脊柱提供良好的支撑。

当我们待在家里时，如果总是以不好的姿势长时间躺着或久坐，或者长期保持静止的生活，导致骨骼肌缺乏活动，那些核心肌，尤其是腹部肌肉缺乏活动。下背部，会逐渐处于不活动的状态。它们处于“休眠”状态，无法履行重要的协调和稳定职能。久而久之，腰部的肌肉力量就会变得不平衡，进而造成腰部的生物力学失衡，从而可能导致椎间盘内的压力增加，从而导致腰痛。那么，如何避免这种情况呢？卢继科导演介绍了以下方法

1保持健康的体重。有助于减轻腰椎的负担，防止椎间盘承受过大的压力。

2.请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，并可能导致椎间盘损伤。

3、定期锻炼身体。保持经常锻炼的习惯，尤其是核心肌群，增强腰部核心肌群的力量和弹性，为退化的椎间关节提供动态稳定性。同时可以增加腰椎的稳定性、平衡性、协调性，从而达到降低慢性腰痛发生率和复发率的目的。

4、保持正确的坐姿和站姿。不要长时间站立或坐着。每30-40分钟起身活动一下。

5.举起重物时采用正确的技术和姿势。避免弯腰提举重物。如果必须提重物，请先蹲下，然后保持腰椎直立，然后再提起来。必要时，可以寻求他人的帮助或使用适当的辅助工具。

6选择合适的床垫理想的床垫。软硬适中，能够支撑脊柱，使颈椎、腰椎保持正常的生理前突，放松背部肌肉，减轻椎间盘的压力。如果床垫太软，腰椎的突出就会消失。长此以往，椎间盘必然形成。原发性或小关节疾病引起的腰痛。如果床垫太硬，腰部肌肉就会处于紧张状态，很容易造成劳损，导致腰痛。

7.健康营养的饮食。可适当补充维生素D和钙，提高机体免疫力。尤其是疫情期间，很多人精神压力加大，饮食不规律，抑制食欲增加，导致体重增加。这会增加腰椎的负荷并引起腰痛。

那么，如何锻炼核心肌群呢？这里有5种可以尝试的家庭锻炼方法。

1、“拱桥”动作

仰卧，弯曲膝盖，弯曲膝盖的同时将腰部向上推，将臀部抬离床面10厘米，还原。你需要坚持10秒并做10次。

2.萧飞燕

俯卧，双手置于背后，四肢和胸部同时抬起，离开床，还原。你需要坚持10秒并做10次。

3.平板支撑练习

身体保持一条直线，用脚趾和前臂支撑，收缩腹部肌肉10秒，然后放松，整个过程注意不要屏住呼吸。你需要坚持10秒并做10次。

4.木板支撑练习和侧桥练习

以同侧前臂和脚外侧为支点支撑身体，保持身体直立。这个动作有点难。需要坚持10秒，每侧做10次。

5.交叉支撑练习

以另一只手和脚为支撑，从跪姿开始，以肘部和膝盖为支撑，伸出一只手和另一只脚，保持水平。这个姿势要求身体保持水平并向前看。保持10秒，重复10次。

以上动作为一组，总共至少要做三组。强度应以能出汗而又不会太累为前提。每天可以做两到三次。

适当运动，锻炼“天然护腰”——块核心肌群，是避免腰痛的简单而重要的方法。特殊时期，如果出现不明原因的腰痛，可以先按照以上推荐的方法缓解。如果止痛效果不明显，和睦家骨科团队现已设立公益咨询热线。您可以来电在线咨询。

关于一些网友想知道的疫情期间在家预防腰酸背痛骨科专家支招7个妙招5组运动和骨科新冠疫情防控制度的相关题，本篇文章都有详细的解，希望能帮助到各位。